Рыба - отличный источник омега-3, белка и микроэлементов. Но некоторые виды накапливают метилртуть - нейротоксин, опасный при регулярном употреблении. Используйте этот гайд, чтобы сделать правильный выбор.
Свежая рыба - богатый источник омега-3 и белка
- Анчоус
- Атлантический горбыль
- Атлантическая макрель
- Чёрный сибас (морской окунь)
- Масляная рыба
- Зубатка
- Моллюски
- Треска
- Краб
- Лангуст
- Камбала
- Пикша
- Сельдь
- Лобстер (колючий и американский)
- Кефаль
- Устрицы
- Японская скумбрия
- Окунь (пресноводный и океанский)
- Щука
- Ёрш
- Минтай
- Лосось
- Сардина
- Гребешок
- Креветки
- Скат
- Корюшка
- Морской язык
- Кальмар
- Тилапия
- Форель пресноводная
- Тунец консерв. светлый (и полосатый)
- Сиг
- Хек (мерлуза)
- Луфарь
- Буффало
- Карп
- Чилийский сибас / Патагонский клыкач
- Групер
- Палтус
- Махи-махи / Дорадо
- Морской чёрт
- Морской окунь
- Угольная рыба
- Морской карась
- Снеппер
- Испанская макрель
- Полосатый окунь (океанский)
- Тайлфиш (Атлантический океан)
- Тунец длинноперый
- Белый тунец консерв. и свежий
- Замороженный тунец желтоперый
- Горбыль
- Белый горбыль / Тихоокеанский горбыль
- Королевская макрель
- Марлин
- Большеголов
- Акула
- Рыба-меч
- Тайлфиш (Мексиканский залив)
- Большеглазый тунец
Выбирайте морепродукты с меньшим содержанием ртути. Это особенно важно для детей младшего возраста, беременных и кормящих женщин.
Одна порция рыбы для взрослого - кусок размером с вашу ладонь (без пальцев), толщиной около 2 см.
Рыба вводится постепенно, с небольших количеств. Порция - размером с детскую ладошку. Начинать с лучшего выбора.
Риски, связанные с паразитами, можно снизить за счёт правильной заморозки или нагревания.
Холод – отличный способ защиты, но домашнему морозильнику нужно время.
Главный секрет – в прогреве самого толстого участка рыбы.
Запекаем или тушим при 180–200°C около 15–20 минут для филе. Мясо стало матовым и легко распадается на хлопья – готово.
Тушение или запекание 30–40 минут. Идеально тушение или суп – рыба не пересушится, пока добиваемся полной безопасности.
Рыбные консервы в целом можно употреблять 1-2 банки в неделю как безопасный и разумный уровень для большинства взрослых. Самый популярный и богатый белком вариант - тунец, при выборе ориентируйтесь на его вид.
- 🐟 Скипджек (skipjack tuna, тунец светлый) (yellowfin tuna) – самый распространённый, меньше всего ртути
- 🐠 Желтопёрый тунец/полосатый – умеренное содержание ртути, подходит для регулярного употребления
- 🚫 Крупный белый / алbacore‑тунец (white / albacore tuna) или иной крупный, неизвестного происхождения – в них ртуть обычно выше, и их лучше заменять более безопасными сортами.
💡 Любые консервы лучше выбирать без масла, в собственном соку или в воде - это менее калорийный и более полезный вариант. Избегайте вариантов в жирном масле и томатном соусе (в нем может быть много сахара) .
Юлия Воронова